妊活中に摂りたい葉酸の多い食事

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妊娠中に葉酸を摂取することが必要ということを知っている人は多いですが、実は妊活中から葉酸は意識して摂取しておくべき栄養素です。妊活している時から葉酸を摂取することによって、自分の体の調子を良くしたり赤ちゃんの成長を助けることにもつながります。

サプリで摂取するだけではなく、普段の食事から摂取することを意識することが赤ちゃんの健康につながっていきます。

葉酸とは

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葉酸とは、ホウレン草から発見されたビタミンB群に分類される成分です。ビタミンM、ビタミン9とも呼ばれており葉酸単体のサプリメントだけではなくビタミンB群のサプリメントなどにも配合されます。葉酸は細胞が増殖するときに、細胞の中のDNAやRNAの合成をサポートするという役割があります。

成長には欠かせないビタミンであり、一般的に大人なら一日240μgを摂取することが理想的だとされています。細胞の分裂をスムーズにするという働きは、特に胎児には重要です。一般的に妊娠に気づくのは2〜3ヶ月に入ってからというケースが多いですが、それ以前から胎児の成長は始まっています。

様々な器官を成長させる絶対過敏時期とも言われるこの時期は、胎児にとって一番重要な時期でもあり人間が生きる上で必要な心臓や神経などを作る時期になります。そのため細胞分裂が活発ですので、その分葉酸も消費されます。

葉酸不足で細胞分裂がスムーズに行われなければ正常に成長できず、先天性障害にもつながってしまうリスクが高まります。また、妊活中から摂取することで母体の体調を整えることにもなります。調子が悪くなってから葉酸を取り入れても効果が出るのに時間がかかってしまいますが、あらかじめ摂取することを意識することで安心して妊娠することができます。

葉酸不足のリスクとは

葉酸が不足してしまうということは、様々なリスクを伴います。特に悪影響なのが胎児の脳につながる神経系に対してのリスクです。きちんと細胞分裂がスムーズにいかなければ大脳が欠損してしまったり、縮小してしまう無脳症、脊椎の一部が左右に分かれてしまう二分脊椎などの神経管欠損症や神経管閉鎖障害を引き起こすリスクが高くなってしまいます。

それを避けるためにも、妊娠する前の妊活段階からしっかり葉酸は摂取する必要があり、生まれた後も赤ちゃんの成長を正常にするためにも授乳中も葉酸は必要不可欠な栄養素です。また、母体にも葉酸は必要です。葉酸が不足すると血液中の赤血球の細胞の形成もうまくいかなくなり、巨赤芽球が増えてしまいます。

赤血球は身体中に栄養や酸素を運ぶ働きがありますが、うまく運べなくなり貧血になったり酸欠を起こしやすくなってしまうのです。そんな状態になると体が冷えてしまいます。体の冷えは妊娠しにくい体質にもつながり、きちんと酸素や栄養が運ばれなくなることで妊娠したとしても流産してしまうリスクも高まると考えられます。

このような状態を防ぐためにも、普段の食事やサプリメントから葉酸は摂取することが必要です。

葉酸の多い食品

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葉酸はホウレン草から発見された成分ですが、野菜だけではなく果物や魚介類、肉類など幅広い食品に含まれています。特に多く含まれるのが野菜で、ホウレン草以外ではモロヘイヤやブロッコリー、枝豆、グリーンアスパラガス、春菊などの緑黄色野菜に多く、果物ならイチゴに多いとされています。

毎日摂取するなら納豆もオススメです。また、鶏レバーなどの肉類も多く含まれていますが、これらはバランスよく摂取していくことが大切です。また、気をつけたいのが食品からは50%程度しか葉酸は吸収できない、ということです。

葉酸は天然葉酸と言われる「ポリグルタミン酸型」と、合成葉酸と言われる「モノグルタミン酸型」の2種類に分けられます。食事から取れるのはポリグルタミン酸型ですが、このタイプは熱で分解されやすく50%程度しか体内には吸収されないため、推奨摂取量を摂取するためにはその分食事を多く取り入れることが必要となってきます。

しかし、食事を多くしてしまうとカロリーを取るということにもなり肥満につながってしまう可能性も考えられます。肥満も不妊の原因となってしまうため、必要以上のカロリーを取らないためにも食事から取れる葉酸の量を考えながらサプリメントを利用することをオススメします。

葉酸の推奨摂取量

一般的に男女ともに通常の状態であれば240μgが理想的だとされています。しかし、女性は妊活中から妊娠中、授乳中によって推奨される摂取量は変わってきます。妊活中であれば通常の240μgに加えて、400μgが必要となってきます。

妊娠中であれば+240μg、授乳中なら+100μgが必要だとされています。ただし、食事から取れる葉酸が800μgだとしても50%の400μgしか吸収されないため注意が必要です。

ほうれん草で計算すると約13株を摂取してようやく400μgを摂取できる計算になります。食事だけで水溶性のビタミンである葉酸を取り入れることは大変で、葉酸だけを意識していたら他の栄養素が不足してしまったり過剰摂取してしまうことも考えられます。

それを避けるためにも、賢く葉酸サプリを利用することが重要です。

特に葉酸を多く含んでいるレバーなどはビタミンAが豊富でタンパク質合成などに必要な栄養素ですが、妊活中に過剰摂取してしまうと胎児の成長を妨げる可能性もあるため注意が必要です。また、胎児や母体には葉酸だけではなく他のビタミンやミネラル、タンパク質なども必要となってくるため葉酸を意識した食事だけではなく、他の栄養素も満遍なく取り入れることが胎児と母体の健康を守ることにつながります。

妊活中の食事

サプリメントはあくまでも補助的な役割をするものですので、基本的には毎日の食事から葉酸や他の栄養を摂取することを意識することが大切です。そんな妊活中の葉酸を意識した食事としては、まず納豆がオススメです。

納豆なら加熱など必要なく朝食などに簡単に取り入れられます。ほうれん草も使い勝手の良い食材です。定番のおひたしだけではなく、お味噌汁にさっと加えるだけでも水分に溶け込んだビタミンを取り入れられます。また、水に溶かさずに摂取したい場合にはソテーなどで食べると葉酸が減るのを抑えられます。

生で食べるならサニーレタスがオススメで、含有量が多い上加熱せずに食べられるのも嬉しい点です。他にもいろいろありますが、葉酸サプリを併用するときには葉酸摂取量を考えて自分に必要な分だけ取り入れることが大切です。

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